먼저, 푹 자려면 모든 사람이 반드시 8시간을 자야 한다는 생각에서 벗어나야 한다. 여기에는 진폭이 크다. 어떤 사람은 4시간만 자도, 어떤 사람은 10시간은 자야 몸과 마음이 맑고 싱싱하다. 전형적으로 8시간을 자는 사람이 어떤 이유 때문에 5시간이나 6시간밖에 못 잔다고 해도, 대개는 경우 충분하다. 노인은 젊은이보다 잠이 훨씬 적고 밤에는 자주 깬다.

행복한 잠을 위한 조언

■ 잠자리에 들고 일어날 때 규칙적인 시간을 준수하라.
■ 정말 고단할 때에만 침대로 가라. 아무리 늦은 시간처럼 보이더라도.
■ 벌써 침대에 누워서 잠들지 못한 지 오래 되었다면, 일어나서 다른 일을 하라. 정말로 졸릴 때까지. 그다음에도 또 10분 이상 잠이 들지 않으면 다시 일어난다.
■ 밤에 시계를 보지 말라. 줄곧 시계를 보면 또 잠을 잘 못 자고 있음을 자각하게 되고, 그러면 불면에 대한 걱정 때문에 정말로 못 자게 된다.
■ 수면 환경을 안락하게 만들어라. 소음에 방해받지 않게 만들고, 침실을 두터운 커튼이나 블라인드로 어둡게 만든다. 좋은 매트래스를 구입한다. 몸이 산소를 더 많이 받아들이면 짧게 자더라도 푹 잘 수 있다. 침실은 섭씨 18도를 넘지 않도록 하고, 그렇다고 너무 추워도 안 된다.
■ 낮잠을 오래 자는 일을 삼가라. 물론 잠깐 낮잠을 달게 잘 수 있는 사람들이 있다. 이런 사람들은 10분이나 30분만 자도 자명종 없이 저절로 일어난다. 아침에 일어나고 7시간에서 9시간쯤 지난 후 청하는 이런 토막잠은 아주 생산적일 뿐 아니라 밤잠을 방해하지도 않는다. 하지만 만일 자신이 오후에 잠들면 두세 시간씩 마치 시체처럼 자야하고 또 억지로 깨워야 다시 일어나는 사람이라면, 낮잠 자체를 완전히 포기하라. 이런 낮잠은 밤잠에 부정적 영향을 끼치기 때문이다.
■ 침대는 오로지 잠자기 위해, 아니면 성행위를 위해 사용해야지, 텔레비전 시청, 독서, 흡연, 음주를 위해 사용해서는 안 된다.
■ 자신에게 어떤 문제가 있다면, 잠자는 시간을 이 문제에 대해 골머리를 썩이는 시간으로 이용해서는 안 된다. 그런 벅찬 문제는 침대에 가기 전에 충분히 생각하도록 한다. 그 일 때문에 잠들기 직전에 뒤척이며 고민하지 않는다. 물론 말처럼 쉬운 일은 아니지만.
■ 잠자기 직전에 스트레스 받는 일은 하지 않는다. 가령 배우자와 기분 나쁘게 대화를 하는 것이 여기 속한다.
■ 제일 좋은 것은 잠자기 2시간 전부터 전화도 하지 말고 이메일도 열어보는 일도 하지 않는 것이다. 예전에는 우편 배달부가 아침마다 왔기에, 그 성가신 서신 교환에 대해 온종일 곰곰이 생각하면서 다시 마음을 가라앉힐 시간이 충분했다.
■ 낮 동안에 운동을 하면 잠에 도움이 된다. 하지만 잠자기 4시간 전부터는 운동을 피해야 한다. 운동 때문에 흥분한 뇌의 화학작용이 다시 가라앉으려면 꽤 시간이 걸리기 때문이다.
■ 잠자기 전 섹스가 잠을 위해 유해하거나 유용하다는 증거는 없다.
■ 저녁으로 콩 요리, 치즈가 많이 든 피자, 미디엄으로 익힌 티본스테이크, 버찌 케이크 등을 먹으면 밤잠을 방해한다. 특히 밤 11시쯤 냉장고를 뒤지는 일은 그만두자.
■ 잠자러 가기 직전에 술을 한잔 하는 것은 좋지 않다. 술을 마시면 잠들기는 좋지만, 수면 후반기에 잠이 깨기 쉽다.
■ 많은 사람이 카페인에 민감하다. 그러니까 커피, 차, 콜라를 피한다. 카페인은 6시간 동안 작용하므로, 하루 중 이런 즐거움은 오후 5시의 차 한 잔으로 끝내야 한다.
■ 담배는 모든 것에 해롭다. 밤잠에도 나쁘다. 니코틴 금단 상태에서도 잠들기 어려울 것이다.
■ 불끄기 전에 고즈넉한 음악을 듣는 것은 긴장을 푸는 데 도움이 된다.
■ 아침바다 햇빛을 받아야 한다. 그래야 여러분의 생체 시계가 맞춰진다. 꼭 그렇지 않더라도, 햇빛은 잠에 좋다.

한마디로 말해, 잠자기 전에는 재미있는 일은 모두 피한다. 이런 일은 다음날로 미뤄라! 아니면, 하고 싶은 일을 하라. 다만, 그러면 왜 잠을 못 자는지 고개를 갸우뚱할 이유가 없다.

행동 치료

행동 치료는 수면장애 문제를 다루기 위해, 사람들이 밤잠에 대해 때로 지나치게 기대하는 현상에 주목한다. 잠이 너무 적었다고 계속 중얼거리면 그 느낌에 사로잡히고 낮 동안 피곤에 시달린다. 6시간만 자도 몸에 충분함을 인정하면, 그렇게 하루 종일 무언가 모자라다는 생각을 하지 않을 것이다. 밤중에 잠이 안 들어서 몇 시간 고달파했던 사람은 눈을 조금도 붙이지 못했다고 느낀다. 하지만 우리 병원 수면실에서 그런 환자들에게 뇌파 유도를 통해 실은 6시간을 잤음을 알려주곤 했다. 물론 얕거나 자주 중단되어서 그리 좋은 잠이 아니었더라도.

자신이 가령 고작 4시간 밖에 못 잤다고 생각한다면, 다음과 같은 실험을 해보라. 정말로 일어나야 하는 시각보다 4시간 전에야 침대로 간다. 그러니까 7시에 일어나야 한다면 3시에 침대에 들어라! 그러면 엄청나게 피곤해서 곧 잠이 몰려오고 어쩌면 자명종이 끔찍하게 울릴 때까지 잠에서 헤어나지 못할 것이다.
이런 연습을 해보면, 여러분이 평소에 4시간보다 훨씬 오래 잠을 자고 있으며, 다만 그보다 훨씬 덜 잔다고 믿었을 뿐임을 알 수 있다.
행동 치료에서는 이런 생각의 악순환을 끊는다.

멜라토닌 치료법

천연 호르몬인 멜라토닌은 잠을 제어한다. 그러므로 수면장애 치료에 쓰는 데 의미가 있어 보인다. 이제까지 사람들은 멜라토닌이 시차로 인한 수면 문제에 효과가 있다는 데 의견이 일치했다. 미국에서는 예전부터 슈퍼마켓 진열대의 비타민 옆에서 자유롭게 사고 팔린다. 물론 수면장애에 주는 효과는 논란이 되고 있다.

여러 연구에서 이 호르몬이 긍정적 효과가 있다고는 하지만, 모든 연구를 종합해보면 종래의 멜라토닌 약품 효과에 대한 설득력 있는 증거는 없다.
그렇지만 이제 허가를 받은, 멜라토닌이 천천히 방출되는 새로운 제재는 수면장애 환자들을 대상으로 한 한 건의 통제 연구에서 55퍼센트 이상 효과를 보였다.

참조및 읽을만한 도서: <우리가 꼭 알아야 할 마음의 병 23가지>, 보르빈 만델로, 교양인