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암 예방을 위한 식생활 총정리

이 기사는 임정예 기자가2020년09월01일 13시06분에 최종 입력하였습니다. 총 1037명이 방문하여 읽었습니다.

글:메디플러스솔루션 유미선 영양사

암 발생과 식이와의 관계 연구는 오래전부터 이루어졌고, 식이가 암 발생에 큰 영향을 끼친다는 것은 모두가 알고 있는 사실이 되었습니다. 하지만 막상 어떤 식생활을 가져야 하는지 알아보면, 정확하지 않은 정보들이 너무 많습니다. 이러한 정보홍수의 상황에 놓인 독자들을 위해, 근거가 명확한 암 예방 식생활 정보만 모아 실천지침까지 정리해 보았습니다. 아래 내용들을 참고하여 암 예방을 위한 건강한 식생활을 시작해보세요.


1. 건강 체중 유지가 중요하다.
체중이 늘고 비만하게 되면 지방세포가 커지면서 체내 염증반응을 일으킵니다. 이러한 체내 염증은 인슐린의 기능을 저하시키고, 이로 인해 오히려 인슐린의 분비가 더욱 증가하게 됩니다. 인슐린의 증가는 몸속에서 생성되는 세포의 자연스러운 사멸을 막고, 세포분열을 촉진합니다. 이 때문에 세포의 무분별한 증식이 일어나고, 암세포의 증식도 활발하게 일어나게 되는 것이죠.

또한 비만하게 되면 체내 렙틴 호르몬 분비에 이상이 생깁니다. 렙틴호르몬은 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하는 역할을 하는데, 이런 작용이 제대로 이루어지지 않으면 몸의 신진대사가 정상적으로 작동하지 않게 됩니다. 이는 지방세포의 염증 반응과 마찬가지로, 신체 각 장기의 기능을 제대로 하지 못하게 하면서 암세포의 비정상적인 증식으로 이어집니다.

[실천지침]
1. 자신의 체질량지수와 체지방량이 정상범위에 속하도록 합니다.
2. 체중 또는 체지방량 감소가 필요하다면 식사량을 조절하여 섭취 칼로리를 줄입니다.
3. 중년기 이후에는 복부비만이 되지 않도록 특히 주의합니다.
4. 야채반찬을 매끼 2~3접시 먹습니다.
5. 가공식품, 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등을 가급적 적게 먹습니다.
6. 육류는 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹습니다.
7. 가금류 섭취 시에는 껍질을 제외하고 먹습니다.


2. 식물성 음식 많이 먹어라
식물성 음식의 식이 섬유소는 장내에서 발암물질을 희석하고 빨리 밖으로 배출하는 작용을 통해 암 예방에 기여한다고 알려져 있습니다. 섬유소 섭취로 음식물의 결장 통과 시간이 단축되면서, 음식물 내 발암 물질과 장벽의 접촉이 줄어들기 때문입니다. 식이 섬유소가 많은 식품의 종류는 곡류, 채소, 과일류이며, 특히 채소와 과일은 식이 섬유소뿐만 아니라, 비타민C와 카로티노이드 같은 항암 물질도 함유하고 있습니다. 암을 예방하기 위해서는 보충제로 식이 섬유소를 섭취하는 것보다는 자연식품으로 섭취하는 것이 비타민C나 카로티노이드도 동시에 섭취하는 것이므로 더욱 바람직합니다.

[실천지침]
1. 흰 쌀 대신 도정이나 가공이 덜 된 현미나 잡곡류를 주로 사용합니다.
2. 매일 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹습니다.
3. 매끼 김치 외에 3~4종류 이상의 채소 반찬을 먹습니다.
4. 채소와 과일은 가공되지 않은 신선한 것을 구입하여 바로 사용합니다.


3. 붉은 육류와 가공육을 적게 먹어라.
육류의 주요 구성 성분은 단백질과 철분입니다. 이 성분들과 가공육을 만들기 위한 보존제 성분이 만나게 되면 발암물질이 생성됩니다. 또한 조리시 300℃ 이상의 높은 온도에 노출되는 경우에도 발암물질이 생성됩니다. 따라서 튀김, 굽기, 직화구이의 조리방법은 자제하는 것이 좋습니다.

특히 붉은 육류와 가공육은 대장암과 관련이 높습니다. 매일 100g의 붉은 고기를 섭취하는 경우 대장암의 위험도가 17% 증가하고, 50g의 가공육을 섭취할 경우 대장암의 위험도는 18% 증가한다는 연구 분석 결과가 나오기도 했죠. 따라서 가공육은 최대한 피하고, 붉은 육류는 아래 권장량과 권장 빈도수를 참고하여 드시는 것이 좋겠습니다.

[실천지침]
1. 붉은 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 먹습니다.
2. 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미 등의 가공육의 섭취는 가급적 피합니다.
3. 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않습니다.
4. 육류 조리방법은 튀김, 굽기, 직화구이 대신 끓이거나 삶는 방법을 선택합니다.


4. 짠 음식을 자제해라.
과도한 염분 섭취는 위 점막에 자극을 주며, 결국 점막에 손상을 일으키게 됩니다. 점막이 손상되면 세포가 비정상적으로 증식하기 좋은 환경이 되어, 염증과 변이가 나타날 확률이 높아집니다.
또한 염분은 ‘헬리코박터 파이로리 균’의 형성을 증가시킵니다. 이 균은 체내 발암물질과 시너지 효과를 일으키는 박테리아입니다. 따라서 암을 예방하고 싶다면 과도한 염분섭취는 피하는 것이 좋습니다.

[실천지침]
1. 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용을 줄이고, 시중의 저염 레시피를 적극 활용해 봅니다.
2. 국, 찌개의 국물을 짜지 않게 만들거나, 건더기 위주로 섭취합니다.
3. 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.
4. 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장 식품을 적게 먹습니다.


5. 보조제가 아닌 음식을 통해 영양섭취를 해라.
암 예방에 관심이 많은 사람들은 보조제에 대해 한 번쯤은 들어봤을 것입니다. 하지만 대체적으로 보조제를 통한 영양소 섭취는 식사로 섭취했을 때보다 흡수가 떨어지며, 효과도 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 또한 과도한 보조제의 섭취는 암 치료 중인 환자에게는 간과 신장에 무리를 줄 수도 있습니다. 따라서 암을 치료중일 때에는 보조제를 먹지 않는 것이 좋고, 먹어보고 싶은 보조제가 있다면 주치의와 상담 후에 결정해야 합니다. 무엇보다도 하루 세끼 규칙적인 시간에 균형 있게 차려진 식사를 하는 것이 영양공급에 훨씬 효과적인 방법임을 기억하세요.

[실천지침]
1. 영양소는 다양한 식재료를 사용한 균형 있는 식사로 섭취합니다.
2. 임산부와 영양결핍인 경우에 한해서 영양보충제를 사용합니다.


6. 술은 자제해라.
술을 마시게 되면 술의 주성분인 알코올은 몸 안에서 분해되는 과정을 거치는데, 이 과정에서 ‘아세트알데하이드’라는 물질이 생깁니다. 숙취의 원인이기도 한 이 물질은 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질입니다. ‘아세트알데하이드’는 장 내벽에서 엽산의 흡수를 방해하거나, 체내에서 DNA 합성에 필수적인 엽산을 파괴하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 알코올 분해과정 중 생기는 ‘활성산소’도 ‘아세트알데하이드’처럼 세포와 DNA를 손상시키며 각종 암과 만성질환을 유발합니다.

[실천지침] 술을 마시는 경우 남자는 알코올 단위로 2잔, 여자는 하루 1잔 이내로 합니다.