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포드맵 식사(FODMAP diet)를 알아 보자

이 기사는 고동탄 기자가2019년08월30일 16시03분에 최종 입력하였습니다. 총 2988명이 방문하여 읽었습니다.

김진목 | 부산대병원 통합의학센터 교수, 파인힐병원 병원장, 대한통합암학회 학회장, 대한민국 숨은명의 50, ‘통합암치료 로드맵’ 등 다수 저술 마르퀴스후스후(세계3대 인명사전) 등재

섬유질의 중요성이 대두된 이후에 일부러 현미밥이나 잡곡밥, 채소와 과일을 챙겨 먹는 환우들이 많아지고 있는데, 그 사람들 중 장에 가스가 많이 차고 불편하다는 호소를 가끔 듣는다.
뱃속에 계속 가스가 차고, 언제 화장실을 가게 될지 불안한 ‘과민성 대장 증후군’. 보통은 스트레스를 많이 받거나 긴장했을 때 나타나는데, 과민성 대장증후군의 원인 중에는 ‘식단’ 문제도 있다.

이 증상을 가진 분들은 가스를 유발하는 ‘포드맵 (FODMAP) 식단’을 피하는 것이 좋다. 그렇다면 포드맵 식단이란 무엇이고, 왜 이런 증상을 유발하며, 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 뱃속이 편안해질까?

포드맵 (FODMAP)은 Fermentable (발효되기 쉬운), Oligosaccharides (올리고당류), Disaccharides (이당류), Monosaccharides (단당류), And Polyols (폴리올류)의 앞글자를 따서 만든 단어이다.
이름과 같이 포드맵이 많이 함유된 당류는 소장과 대장에서 잘 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효되어 가스를 유발하므로 복부 팽만감, 복통 및 설사를 일으킬 수 있다. 스트레스나 긴장되는 상황이 아니더라도 과민성 대장증후군 증상이 나타날 수 있다는 것이다.

따라서 과민성 대장증후군이 있는 사람은 편안한 속을 위해서는 포드맵 식단을 피하는 것이 좋다.
사실 과민성 대장증후군이 피해야 하는 포드맵 식품이 몸에 해로운 음식들은 아니다. 사과, 배, 수박, 복숭아, 체리 등의 과당이 다량 함유된 과일과 한국 음식의 단골 식재료 마늘, 양파 등의 채소, 밀과 보리 등의 곡류, 우유, 아이스크림 등의 유제품, 강낭콩, 대두 등의 콩류, 그리고 기타 꿀, 잼, 탄산음료, 커피 등이 ‘고-포드맵 식품’에 해당한다.

방금 나열한 식품들은 대부분 건강에 좋지만 과민성 대장증후군이 있는 사람이 섭취할 경우 뱃속이 불안정한 상태가 된다는 것이다. 과민성 대장증후군이 심하다면 약의 도움을 받는 것이 필요하지만 식단을 바꿔보는 것도 증상을 완화하는 하나의 방법이 된다.

위와 같은 고-포드맵 식품은 장내에서 잘 흡수되지 않아 삼투압을 높이고 대장 내에 수분을 머무르게 하는데, 이 상태에서는 수분을 빨리 배출시키기 위해 장의 운동이 빨라지며, 설사 등의 증상이 나타나게 된다.

그렇다면 안정적인 장내 환경을 위한 고-포드맵 식품들은 어떤 것들이 있을까?

▲ 단당류 - 과당
과당은 과일에 포함된 당류인데, 꿀, 액상과당 (HFCS), 아가베 시럽, 설탕, 프룩탄 등에도 포함되어 있다. 과당이 포함된 음식 중에서 과당과 포도당이 1:1의 비율로 포함된 경우에는 포드맵 음식에 속하지 않는 편이라고 한다. 반면, 포도당에 비해 과당이 과다한 음식들은 증상을 유발할 가능성이 높다. 설탕 대용으로 아가베 시럽을 과다하게 사용하게 되면 기능성 위장장애가 나타날 수 있다.​

즉 과당의 섭취를 줄이는 것이 포드맵 식이요법의 중심에 있기 때문에 먹어야 할 과일들을 체크해 두며 과일은 끼니당 한 접시 이내로 섭취를 제한해야 한다. 그리고 덜 익은 과일에는 더 많은 과당이 포함되어 있으므로 익은 과일을 섭취하는 편이 더 좋다.

액상과당은 매우 많은 음식과 식품에 포함되어 있기 때문에 대부분의 사람들에 있어 과당 섭취량이 높다. 액상과당은 55%의 과당과 45%의 포도당으로 구분된 경우가 많은데, 건강한 일반인들은 적은 양의 고과당 시럽은 과당의 양이 많지 않기 때문에 문제가 되지 않으나, 과민성 대장증후군 증상을 지닌 사람들은 탄산음료, 바비큐 소스, 시리얼 등 액상과당이 포함된 음식을 제한하는 것이 좋다.

당알콜 (솔비톨, 자일리톨, 만니톨 등)은 과일과 채소, 일부 갈조류 등에 자연적으로 존재하며 흡수속도가 느려 무가당 껌, 민트, 기침 사탕, 약물 등에 감미제로 이용되기도 한다. 당알콜은 개인에 따라 과량 복용 시 삼투성 설사를 유발하는데, 이때 다른 포드맵이 상승효과를 발휘한다.

▲ 이당류 - 유당 (Lactose 유제품)
유당은 포유류 유즙에 함유된 당류이다. 유당불내증 환자에게 있어서도 설사, 복통을 유발하는 원인인데, 포드맵은 각 구성요소의 총합으로 증상을 일으키기 때문에 다른 당류와 더불어 유당 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.

▲ 올리고당류 – 프룩탄(Fructans, 이눌린) / 갈락탄 (Galactans, 콩류)
프룩탄은 소장내 분해효소가 없기 때문에 소화 흡수 되지 않는다. 그리고 대장 내 비피더스 균에 의해서 대사되어 가스와 부산물을 생성한다. 프룩탄 섭취가 매끼 0.2g 이상이 되면 증상이 나타날 가능성이 높다고 한다.
이눌린과 FOS (프락토올리고당)은 프룩탄의 소스이며 많은 식품에서 식이섬유를 증량할 목적으로 첨가되어 있다. 이눌린은 뿌리채소 속에 들어 있으며, 양파와 마늘 속, 치커리 뿌리와 돼지감자, 우엉의 뿌리 속에 다량 함유되어 있다. 이눌린은 상부 위장에서는 소화를 시키지 못하나 대장까지 내려오면 대장 속에 들어있는 박테리아들에 의하여 분해되어 발효작용이 생기게 되는데, 이눌린을 부분 가수분해하여 만든 것이 프락토올리고당이다.

갈락탄 또한 인간은 분해효소가 없기 때문에 소화시키지 못하며 섭취시 소화기 증상을 유발하게 되는데, 갈락탄은 주로 콩류에 포함되어 있다. 과민성 대장증후군 환자에게 식이섬유의 과잉 섭취는 증상을 악화시킨다. 식이섬유가 풍부한 밀기울은 과민성 대장증후군 환자의 55%에서 증상을 악화시키며, 10%에서만 호전을 보였다. 밀기울 섭취 뒤 복통과 가스가 찬 느낌도 더 많이 호소했다는 연구 결과가 있다.

이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압작용으로 인해 장관으로 물을 끌어당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 되며, 결과적으로 장 운동의 변화는 과민성 대장증후군의 증상인 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발하는 것이다.

따라서 저-포드맵 (Low FODMAPs) 식사는 과민성 대장증후군 환자에서 증상을 개선시키기 위해 포드맵 고 함유식품은 피하고, 포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사요법이라고 할 수 있다.

포드맵 함유량이 낮은 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류 과일, 포드맵의 당분이 포함되어 있지 않은 피넛 버터, 올리고당의 함유량이 낮은 오트밀, 소장에서 흡수되어 대장에 미치는 영향이 적은 쌀, 소화가 잘 되는 익힌 채소, 이당류의 하나인 유당을 제거한 락토프리 유제품 등이 저-포드맵 식품에 해당된다.
사과, 아스파라거스, 콜리플라워와 같은 과일과 채소를 먹지 않는 대신 오렌지, 블루베리, 당근과 같은 저-포드맵 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다.

에 실린 900명 이상의 선수들을 대상으로 한 설문 조사에 따르면, 최소 하나의 고-포드맵 식품을 제거한 83%의 사람들의 소화기 장애가 개선됐다고 한다.

만약 식단을 저 포드맵 식품으로 구성하였는데도 증상이 개선되지 않는다면 식단과 함께 병원 치료를 병행하는 것이 좋은데, 병원을 찾기 전에 아이허브 (www.iherb.com)에서 ‘Beanassist’를 검색해서 구매한 건강보조식품을 복용해 보길 권한다. 이 제품은 사람의 장에서 소화시키지 못하는 펙틴이나 셀룰로스 등 섬유질들을 분해시키는 효소들이 함유되어 있어서 섬유질 섭취로 불편해진 장을 편안하게 해줄 수도 있기 때문이다.

그리고 섬유질 식단을 장기간 먹어 왔던 사람이 최근 갑자기 장에 가스가 많이 차고 더부룩해졌다면 장내세균총의 변화를 의심해 볼 수 있다. 병원에서는 장내세균총을 정확하게 검사할 수 있는데, 결과에 따라 병원성 세균이 많다면 적극적인 항생제 치료가 필요할 수도 있다.

앞서 이야기했듯이 고-포드맵 식품이 건강에 해로운 음식들이 아니기 때문에 섭취 시 장이 민감하게 반응하지 않는 분들이라면 섭취할수록 오히려 건강에 좋다.
단, ‘과유불급(過猶不及)’이란 고사성어처럼 무엇이든지 지나치면 좋지 않다. 과다한 양을 섭취하지 않도록 신경 쓰고, 만약 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이라는 것이다.