BMJ Evidence Based Medicine 온라인 저널에 게재된 비교 통합 데이터 분석 결과에 따르면 요가, 태극권, 걷기, 조깅은 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는 데 가장 좋은 운동 형태일 수 있다고 알려준다. 연구자들은 이러한 연구 결과를 바탕으로 운동을 수면 패턴이 좋지 않은 경우의 주요 치료 전략으로 활용할 수 있다고 밝혔다.

연구진은 불면증은 잠들기 어려움과 수면 유지의 어려움, 그리고 이른 아침 깨기 등의 특징을 보이며, 유병률은 4~22%에 이른다고 밝혔다. 불면증은 치매와 심혈관 질환을 포함한 다양한 정신 및 신체 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있다. 연구자들은 불면증에 대한 약물 치료는 부작용이 없는 것은 아니며, 인지 행동 치료(CBT)는 효과적이지만 훈련된 치료사가 부족해 항상 이용할 수 있는 것은 아니라고 설명한다.

새로운 연구 결과에 따르면 운동이 도움이 된다고 하지만, 현재 지침에는 어떤 유형의 운동이 가장 효과적인지 명시되어 있지 않다. 따라서 연구진은 이러한 지식 공백을 메우고 임상 실무에 정보를 제공하고 환자가 불면증 관리에 가장 적합한 운동을 선택할 수 있도록 돕고자 한다.

그들은 2025년 4월까지 발표된 관련 무작위 임상 시험을 찾아 연구 데이터베이스를 샅샅이 뒤졌고, 여러 개입을 동시에 비교하는 데 사용하는 통계 기법인 네트워크 메타 분석에 22개를 포함했다. 이 임상 시험에는 1,348명의 참가자가 참여했고, 불면증 완화를 위한 13가지 치료 접근법이 적용되었다. 그중 7가지는 운동 기반 치료법이었다. 요가, 태극권, 걷기 또는 조깅, 유산소 운동과 근력 운동, 근력 운동 단독, 유산소 운동과 치료 병행, 그리고 유산소 운동 혼합이 포함되었다. 이러한 프로그램은 4주에서 26주까지 진행되었다.

다른 접근 방식에는 CBT, 수면 위생, 아유르베다, 침술/마사지, 아무것도 하지 않는 것, 그리고 일반적인 관리 및/또는 생활 방식의 변화와 같은 기존 치료가 포함되었으며, 그 기간은 6주에서 26주까지 다양했다. 수면의 질과 불면증의 심각도에 대한 검증된 점수 체계인 PSQI와 ISI45, 총 수면 시간, 수면 효율(침대에서 잠을 자는 시간의 백분율), 잠들고 나서 깨어나는 횟수, 잠들기까지 걸리는 시간(수면 잠복기)에 대한 주관적 및 객관적 측정값을 사용하여 수면 패턴을 평가했다.

기존 치료법과 비교했을 때, 인지행동치료(CBT)는 주관적 수면 일기 데이터를 기반으로 총 수면 시간을 크게 증가시킬 가능성이 높다. 또한 수면 효율을 향상시키고, 잠든 후 깨어 있는 시간과 수면 잠복기를 단축시키며, 지속적인 개선 효과를 보일 수 있다는 연구 결과가 있다. 하지만 운동 기반 개입 중 일부는 기존 치료법과 비교했을 때 효과적인 것으로 나타났다.

요가는 총 수면 시간을 거의 2시간이나 크게 늘리고 수면 효율을 거의 15%까지 향상시킬 수 있다. 또한 잠든 후 깨어 있는 시간을 거의 한 시간이나 줄이고, 수면 잠복기를 약 30분 정도 단축할 수 있다. 걷기나 조깅은 불면증 심각도를 거의 10점 가까이 크게 감소시킬 수 있으며, 태극권은 수면의 질 점수를 4점 이상 낮추고, 총 수면 시간을 50분 이상 늘리며, 잠든 후 깨어 있는 시간을 30분 이상 단축할 수 있다. 또한 수면 잠복기를 약 25분 단축할 수도 있다. 심층 분석 결과, 태극권은 최대 2년 동안 기존 치료법보다 주관적, 객관적으로 평가된 모든 결과에서 상당히 더 나은 것으로 나타났다. 연구자들은 이러한 결과에 대해 잠재적으로 그럴듯한 생물학적 설명이 있을 수 있다고 말한다.

요가는 신체 인식, 호흡 조절, 주의력 훈련에 중점을 두고 있어 뇌 활동을 변화시켜 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 이는 숙면을 방해하는 경우가 많다고 한다. 태극권은 호흡 조절과 신체 이완을 강조하며, 교감신경계 활동을 감소시켜 과각성을 완화하는 것으로 나타났다고 연구진은 덧붙였다. 또한, 명상적인 움직임과 마음 챙김의 조합은 감정 조절을 촉진하고, '마음의 잡담'을 비활성화하며, 불안을 감소시킬 수 있다. 장기간 염증성 화학 물질의 생성을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 연구진은 제안한다.

걷기나 조깅은 에너지 소모를 늘리고, 코르티솔 생성을 억제하고, 감정 조절을 개선하고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 늘리고, 숙면 시간을 늘려 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 그들은 덧붙였다.

연구진은 포함된 임상시험 중 15건(68%)에 설계 및 방법론적 결함이 있었음을 인정했다. 또한, 운동 중재의 빈도나 강도에 대한 표준화되고 정량화 가능한 지표가 없었으며, 일부 연구의 표본 크기가 작았다. 그런데도, 연구진은 이 연구 결과는 불면증 치료에 있어 운동 개입의 치료적 잠재력을 더욱 강조하며, 운동 개입이 보조적 지원을 넘어 실행 가능한 1차 치료 옵션으로 활용될 수 있음을 시사한다고 결론지었다.

현재 임상 지침에서는 운동에 대해 제한적으로만 언급하고 있지만, 이 연구는 보다 구체적이고, 실행 가능한 임상 권장 사항을 개발하는 데 도움이 될 수 있는 비교적 포괄적인 비교 증거를 제공한다. 요가, 태극권, 걷기, 조깅과 같은 운동 방식은 비용이 저렴하고 부작용이 적으며 접근성이 높다는 장점이 있어 1차 진료 및 지역 사회 건강 프로그램에 통합하기에 적합하다. 그리고 불면증의 특정 증상을 완화하는 데 가장 적합한 운동 유형이 있을 가능성이 크며, 이는 추가 연구를 통해 명확해질 것으로 보인다.

참조:
Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512