글: 김진목 (파인힐 병원 원장)
수면 부족은 현대인들을 따라다니는 망령과 같다. 우리는 충분한 잠을 취하지 못하고, 수면 부족은 많은 이들이 자각하고 있는 것보다 훨씬 더 위험하고, 훨씬 더 심각한 문제이다. 우리는 낮뿐 아니라 밤에도 전례 없는 혹사를 당하고 있다. 날마다 처리해야 할 일들이 쌓여감에 따라 깨어 있는 시간의 가치가 치솟고 있다. 밴자민 플랭클린이 남긴 “시간은 돈이다”라는 격언은 비즈니스 세계에서는 마치 진리처럼 숭배된다. 우리의 수면 시간을 희생시킨 대가로 현대화는 이루어져 왔다.

아마도 직장인 가운데 불면증으로 결근하는 사람은 없겠지만, 피로로 성취도가 낮아지고 있다. 정보 기반 경제활동에 있어서 이보다 큰 영향을 미치는 건강 요인은 찾아보기 어려울 것이다. 여자가 남자보다 더 많은 수면 시간이 필요하다. 따라서 수면 부족은 여자들에게 육체적, 심리적으로 훨씬 더 부정적인 영향을 끼친다.

미국 수면 의학 아카데미의 최신 연구 결과를 보면 심장마비, 뇌졸중, 당뇨, 비만의 위험 증가와 수면 부족 사이에는 뚜렷한 연관성이 있다. 1주일에 1시간씩만 잠이 부족해도 심장마비를 일으킬 위험이 커질 수 있었다. 수면이 부족하면 면역 체계가 약화하기 때문에 일반 감기 같은 흔한 질병에 걸릴 가능성이 커진다. 일주일간의 실험에서 수면 제약을 받았던 피험자들이 충분히 잔 피험자들보다 체중이 더 늘었다. 수면 부족이 암의 전이를 촉진할 수도 있다. 수면 방해로 바뀌는 것은 종양이 아니라 면역 체계이다. 수면을 방해받으면 면역 체계가 암에 대처하는 방식이 바뀌어 암이 더욱 공격성을 띠게 되는 것이다.

필요한 만큼 충분히 잘 시간이 없다는 생각이 보편화되어 있다. 하지만 사실 우리에게는 자각하고 있는 것보다 훨씬 더 많은 재량 시간이 있다. 관건은 그 시간을 우리가 어떻게 쓰고 있는지 직시하는 것이다. 낮잠은 피곤할 때 잠깐 자는 것은 괜찮지만, 너무 길거나 늦게 자는 것은 오히려 밤잠을 방해할 수 있다. 낮잠은 20분 이내로 짧게 자고, 가능하면 오후 3시 이전에 자는 것이 좋다. 낮에는 적당한 운동과 활동으로 활력을 유지하는 것이 숙면에 도움이 되는데, 햇볕을 쬐는 것은 멜라토닌 분비를 조절하여 숙면에 도움이 되기 때문에 하루 30분 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 또한 가벼운 운동은 스트레스를 해소하고 잠을 깊이 자는 데 도움이 되지만, 너무 격렬한 운동은 오히려 각성 효과가 있으니 주의해야 한다.

충분히 자는 것은 건강한 삶을 위한 필수 요건이지만, 현대인들은 여러 요인으로 인해 잠을 깊이 자기 어려워한다. 그중에서도 카페인과 알코올은 수면의 질을 현저히 떨어뜨릴 수 있는 대표적인 물질이다. 카페인은 각성 효과로 인해 잠들기 어렵게 만드는 것으로 알려져 있다. 커피와 차는 물론, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있어 주의가 필요하다. 숙면을 위해서는 잠들기 최소 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 바람직하다. 카페인의 각성 효과는 개인차가 있을 수 있으므로, 민감한 사람의 경우 더 이른 시간부터 섭취를 제한하는 것이 좋겠다.

한편, 알코올은 수면제와 같은 효과가 있을 것이라는 오해를 받기도 하지만, 실상은 정반대이다. 오히려 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있다. 알코올은 렘수면(REM sleep), 즉 꿈을 꾸는 단계의 수면을 방해하는 것으로 알려져 있다.

렘수면은 정서 안정과 기억력 향상에 중요한 역할을 하는데, 알코올로 인해 이 과정이 원활히 이루어지지 않게 될 뿐만 아니라, 수면 중 잦은 각성을 유발하여 잠을 깊이 자기 어렵게 만든다. 따라서 충분한 수면을 위해서는 취침 전 알코올 섭취를 피하는 것이 좋겠다. 물론 카페인과 알코올의 영향은 개인의 체질과 습관에 따라 다를 수 있어서, 어느 정도의 섭취는 크게 문제가 되지 않을 수도 있겠지만 불면증으로 고민하는 사람이라면 이들 물질이 수면에 미칠 수 있는 부정적 영향을 인지하고, 될 수 있으면 자제하려는 노력이 필요하다. 대신 숙면에 도움이 되는 습관, 예컨대 규칙적인 운동이나 명상, 가벼운 스트레칭 등으로 대체해 보는 것은 어떨까?

잠을 잘 자기 위한 방법들을 소개한다.
1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기
규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것은 숙면에 매우 중요하다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이자. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 것이 좋다. 이는 체내 시계(생체리듬)를 안정시켜 숙면하는 데 도움이 된다.

2. 자신만의 수면 루틴을 만들기
수면 방식으로의 전환을 일종의 신성한 의식처럼 대할 필요가 있다. 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 것도 좋고, 카페인이나 알코올은 피하고 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 좋다. 책 읽기, 명상, 감사목록 작성하기, 스트레칭, 사랑 등 자신만의 수면 준비 루틴을 만들면 좋다. 잠자기 전 감사 일기를 쓰는 것은 아직 해결하지 못한 문제 대신, 내 삶의 크고 작은 축복에 주의를 집중하게 한다.

3. 편안하고 쾌적한 수면 환경 조성하기
숙면을 위해서는 편안하고 쾌적한 수면 환경이 중요하다. 침실은 조용하고 어두우며 적당한 온도(16~18°C)를 유지하는 것이 좋다. 침대와 베개, 이불은 편안한 것으로 선택하고, 너무 푹신하거나 딱딱한 매트리스는 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다. 가능하다면 침실은 수면만을 위한 공간으로 유지하는 것이 좋다. 책상, TV 등은 다른 방으로 옮기는 것이 좋고, 또한 수면에 방해되는 소음을 차단하기 위해 귀마개나 화이트노이즈를 활용해 볼 수도 있다.

4. 낮잠 줄이고 낮에는 활동적으로 지내기
낮잠은 피곤할 때 잠깐 자는 것은 괜찮지만, 너무 길거나 늦게 자는 것은 오히려 밤잠을 방해할 수 있다. 낮잠은 20분 이내로 짧게 자고, 가능하면 오후 3시 이전에 자는 것이 좋다. 낮에는 적당한 운동과 활동으로 활력을 유지하는 것이 숙면에 도움이 되는데, 햇볕을 쬐는 것은 멜라토닌 분비를 조절하여 숙면에 도움이 되기 때문에 하루 30분 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 또한 가벼운 운동은 스트레스를 해소하고 깊이 자는 데 도움이 되지만, 너무 격렬한 운동은 오히려 각성 효과가 있으니 주의해야 한다.

5. 취침 전 전자기기 사용 자제하기
취침 전 TV, 스마트폰, 노트북 등의 전자기기 사용은 숙면에 방해가 될 수 있다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하기 때문에 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

스마트폰은 수면 방지 부적과 같다. 자기 전 30분 전에는 사용하지 않는 것이 중요하다. 불가피하게 사용해야 한다면 블루라이트 차단 앱이나 안경을 활용한다. 또한 침대에서 스마트폰을 사용하는 습관도 좋지 않다. 침실은 수면만을 위한 공간으로 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다.

6. 마음 내려놓기
스티브 잡스의 2005년 스탠퍼드대학교 졸업식 연설에서 “죽음 앞에서는 거의 모든 것이, 즉 모든 외부의 기대, 모든 자부심, 모든 난처한 상황이나 실패에 대한 두려움 등이 그저 사라지고 진정으로 중요한 것만 남게 될 것입니다. 당신이 죽으리라는 사실을 잊지 않는 것이 당신이 무언가를 잃을까 전전긍긍하는 함정에 빠지지 않을 가장 좋은 방법입니다. 당신은 이미 맨몸입니다. 당신이 자신의 마음을 좇지 않을 이유가 없습니다”라고 했듯이 당신이 평화롭게 자지 못할 이유도 없다. 이 모든 세속적인 걱정이 궁극적으로 그저 사라질 것이라면, 당신이 매일 밤 그것들을 사라지게 하지 못할 이유도 없기 때문이다. 침실 문턱을 넘어서는 순간 하루 동안에 있었던 모든 문제와 아직 끝내지 못한 모든 일을 완전히 잊어버려야 한다.

7. 잠 안 올 때 명상 활용하기
정말로 잠이 안 올 때, 혹은 마음을 어지럽히는 생각 때문에 잠에서 깰 때, 명상이 훌륭한 치료법이 될 수 있다. 잠을 자지 않아서 다음 날 피곤할지 걱정하느라 스트레스를 받는 대신, 명상 능력을 단련할 기회로써 현실에 일어나고 있는 일을 재구성해 본다. 달라이 라마 같은 열성적인 수행자들이 한밤중에 명상하는 것을 생각하면 잠이 오지 않음에 대한 스트레스를 없애고 명상 훈련에 감사하는 마음을 갖는다. 깨어 있음을 문젯거리에서 축복으로 재구성하는 것만으로 심오한 명상을 체험하게 될 것이고, 어느 순간 잠들 수도 있다.

명상은 명상 앱을 활용하여도 되지만, 스마트폰의 사용을 자제하기 위해서 혼자 할 것을 추천한다. 편안히 앉거나 누운 상태에서 복식호흡을 시행한다. 코로 천천히 숨을 들이쉬면서 배를 불룩하게 내밀고, 코나 입으로 천천히 내쉬면서 배를 등 쪽으로 쑥 들여놓는다. 내쉴 때 하루 동안 있었던 일과 걱정을 함께 뱉어낸다. 턱에 힘을 빼고 천천히 들이쉰 다음 천천히 내뱉으면서 모든 걱정, 분노, 짜증, 원망을 함께 뱉어낸다.

좀 더 긴장을 풀고, 자신이 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 관찰하면서 이제는 조금 가볍게 복식호흡을 계속한다. 어떤 생각이 끼어들어도 그저 숨쉬기에만 집중하고, 그 생각을 따라가지 않도록 노력한다. 자기만의 안식처를 설정해야 하는데, 어머니의 품 안, 사랑하는 이를 안고 있는 상태, 수영장 속에서 대형 튜브 위에 편안히 누워 둥둥 떠 있는 상태, 환하고 따뜻한 햇볕 아래 누워 있는 상태도 좋다. 어떤 상상이든 가장 안전하고, 따뜻하며, 편안한 자기만의 안식처를 설정하여, 그곳에서 편안히 누워 있는 것을 상상하는 것이다.

가볍게 숨쉬기를 반복하면서 자기만의 안식처에서 편안히 누워 있으면서, 행복했던 추억들을 소환해 본다. 구체적으로 기억해 내려 애쓰지는 말고, 그냥 행복했던 아련한 추억을 가볍게 느끼기만 하면 된다. 그와 함께 가벼운 복식호흡에 열중하다 보면 어느새 아침에 잠 깨는 것을 경험하게 될 것이다.