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집안에서 쉽게 할 수 있는 운동 4가지
구효정(cancerline@daum.net) 기자 입력 2021년 03월 18일 17:08분1,544 읽음
집에서 할 수 있는 가장 좋은 운동-고강도 인터벌ㆍ근력 운동ㆍ춤ㆍ요가
신년목표로 체중 감량, 규칙적인 운동을 생각하는 것은 해가 바뀔 때마다 반복되는 결심이다. 작심삼일이라는 말이 있듯이 하루, 이틀이 지나고 지난해와 달라진 것 없는 일상을 보내다 보면 어느새 운동하는 일정은 뒤로 밀리기에 십상이다. 헬스장을 등록하고 가까운 운동센터에 방문하는 데 문제가 없을 때도 지키기 힘든 목표인 규칙적인 운동은 전염병의 두려움 속에서는 더욱 실천하기 힘들어졌다.

하지만 오히려 집에서 하는 운동이 건강 목표를 달성하는 데 효과적일 수 있다. 오하이오에 소재한 콜럼버스의 임상 운동 생리학자인 리즈 데이비스는 잡지 HEALTH에서 이같이 전했다. 그녀는 “코로나 19 발생 초기에 목표를 달성하기 위해서는 체육관에 가고, 머물러야 한다는 압박감이 있었다”라고 말했다. 하지만 가정은 공간과 장비가 거의 없어도 건강 목표를 달성하기에 완벽한 장소다. 마음가짐을 전환하고 자신에게 맞는 운동법을 찾으면 된다는 것이다.

지금부터 HEALTH에서 소개한 가정에서 할 수 있는 가장 좋은 운동을 몇 가지를 알아본다.

첫 번째는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. 운동만으로 살을 빼는 건 쉽지 않다. 하지만 다른 운동들보다는 더 효과적인 운동을 꼽자면 고강도 인터벌 트레이닝을 들 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝이란 강한 강도의 운동과 휴식 혹은 격렬하지 않은 동작을 번갈아 가며 진행하며 에너지를 폭발시키는 운동이다.
데이비스는 “짧은 휴식 후에 힘든 활동은 심장 박동수와 체온이 상승시킨다”라며 두 가지 생리적 변화가 신진대사에 직접적인 영향을 미친다고 설명했다. 그리고 무엇보다 가장 좋은 점은 장비(또는 공간적 여유)가 필요 없어 집에서도 할 수 있는 완벽한 운동이라는 것이다.

두 번째는 근력 훈련이다. 데이비스는 웨이트 트레이닝이 당장은 많은 열량을 소모하지 않을 것이라고 말한다. 하지만, 근력 운동은 신진대사율이나 신체 활동이 없는 동안 많은 열량을 소모하는 데에 영향을 줄 수 있는 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 것이라고 덧붙였다. 운동을 통해 근육량이 증가해 휴식을 취하면서 더 많은 열량을 소모할 수 있다면 체중을 유지하는 것이 도움이 될 수 있다. 그리고 근력 운동은 무게감 있는 물건이라면 아령 형태가 아니어도 운동에 활용할 수 있다.

세 번째는 춤이다. 사교춤이든 유행하고 있는 춤이든 춤은 체중 감량에 도움이 된다. 춤은 기본적으로 에어로빅 운동의 한 형태로, 미국 당뇨병 협회는 체중 관리에 도움이 된다고 이야기한다. 또한, 관절 이동성과 척추 유연성을 높일 수 있다.
하지만 그중에서도 특히 지금 가장 중요한 건 춤은 재미가 있는 운동이라는 것이다. 데이비스는 “춤은 감정적이고 에너지가 넘치는 요소를 가지고 있다. 하지만 동시에 열량을 소모하는 것도 아주 효과적이다. 심장 박동 모니터로 심혈관 운동을 추적한 결과, 춤을 추는 게 가장 높은 심박수를 기록하는 것을 알 수 있었는데 춤을 추는 동안 느끼는 즐거움 덕분이다”라고 말했다.

네 번째는 요가다. 빈야사 또는 비크람와 같은 요가 수업을 받아 본 사람이라면 공감할 수 있겠지만, 온도가 높은 장소에서는 심박수가 더 빠르게 치솟을 수 있다. 요가와 체중 감량 사이의 직접적인 연관성은 상당히 불분명하지만, 이것은 열량을 태우는 것(HIIT, 근력 훈련, 그리고 춤)을 더 효율적으로 최대화하는 다른 운동들을 실행하는 데 도움이 될 수 있다. 데이비스는 “어떤 종류의 강화와 스트레칭이든 여러분의 몸을 더 튼튼하고 날씬하게 만들어 체중 감량에 도움이 된다. 이렇게 하면 심근경색이나 체중 조절에 더 확실히 대처할 수 있다”고 전했다.

맘을 먹고 헬스장에 가서 하는 것도 힘든 운동을 늘어지기 쉬운 집에서 하기란 쉽지 않을 수 있다. 하지만 집에서 헬스장으로, 그리고 다시 헬스장에서 집으로 오는 결심을 하는 건 더욱 힘들 수 있다.

오랜 실내생활로 지치고 의욕이 떨어지고 있다. 이럴 때일수록 집의 공간을 활용해 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동을 하는 건 신체적, 정신적 건강에 모두 도움이 된다. 혼자 하는 운동이 지루하다면 스마트폰, 티비, 노트북을 이용해 다른 사람들과 운동 일과를 공유하고, 다른 사람의 운동법을 보면서 의욕을 채우는 것도 좋은 방법이다. 아직 밖은 쌀쌀한 겨울이지만 집에서는 날씨의 영향을 받지 않고 매일 같은 공간에서 규칙적으로 운동을 할 수 있다. 당장 지금 일어나 가벼운 스트레칭부터 해보자.

월간암(癌) 2021년 3월호
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